Pravilno sedenje – uputstvo za upotrebu

„Sediš u finoj kancelariji, kucaš nešto u Wordu i PowerPointu, obaviš par poziva i to je tvojih osam radnih sati,“ je laički opis posla kojim se bavimo, odnosno kako ga vide ljude koji su van „materije“. Da li ova definicija zaista definiše PR ili ne neka ostane po strani, ono što je bitnije u toj izjavi je reč „sedeti“. Od osam radnih sati (ili više) barem pet provodimo u sedećem položaju radeći na računaru. Ova „idealna“ kombinacija mnogima zvuči sjajno i ne može se porediti sa istim vremenom provedenim na građevinskoj skeli ili u rudniku sa pijukom u rukama. Ipak, višečasovno sedenje (koje je u 90% slučajeva nepravilno) može prouzrokovati posledice kakvih nismo ni svesni, od hroničnih bolova u vratu i leđima do trajnog krivljenja kičme i pritiskanja unutrašnjih organa.

Kromanjonac za računarom

Najčešća poza u kojoj sedimo prilikom rada na računaru je ona sa povijenim leđima i isturenim vratom. Ok, zašto je ovo loše? Setite se vežbe sa medicinkom u osnovnoj školi kada ste nekih 3 kg držali ispred sebe ispruženih ruku (moguće da su samo mene maltretirali sa tom vežbom ali shvatate poentu, prim.aut.). Nakon nekoliko desetina sekundi mišići u rukama počinju da bole. To se isto dešava i sa vašim vratom kada sedite u „kromanjonskoj“ pozi s tim da mišići moraju da izdrže oko 5 kg, koliko u proseku iznosi težine glave odrasle osobe, i to nekoliko sati. Upravo zbog toga imamo glavobolje, sevanje u vratu i bol u leđima.

Kako se rešiti kromanjonca? Pre svega potrebno je dobro podesiti stolicu, odnosno naslon i deo na kojem se sedi. Naslon je potrebno pomeriti za nekih 20 stepeni unazad, stolicu podići tako da kada sednete stopala stoje ravno na podu, kolena povijena tako da su u ravni sa kukom. Na taj način se izbegava nepotrebno opterećivanje lumbalnog dela. Izbegavajte stolice sa fiksnim naslonom ali isto tako i „zavaljivanje“ u udobne direktorske fotelje pošto su efekti slični.

Računarska kama sutra

Što se tiče samog vrata tu je presudan položaj monitora. On mora biti u visini očiju jer se u protivnom glava automatski povija prateći sadržaj na ekranu. Ukoliko je monitor prenisko, a ne postoji mogućnost mehaničkog izdizanja istog, postavite nekoliko knjiga ili čvrstu kutiju ispod njegovog postolja. Sa laptopom je malo teže. Rešenju su specijalna postolja koja su pod uglom i omogućavaju izdizanje samog računara. Naravno, najbolje rešenje je kupovina dodatnog monitora ali ako finansije ne dozvoljavaju i podloga će dobro poslužiti.

Još jedan bitan faktor je i položaj ramena odnosno ruku. Ukoliko suviše opustimo ili izdignemo ramena stvaramo napetost koja utiče na bolove u mišićima i često je glavni krivac za glavobolje. Potrebno ih je samo blago poviti u nazad ali bez konstantnog presiranja da li ih držite u dobro položaju. Ukoliko ste nepravilno sedeli godinama proces „učenja“ i primene ovih saveta može trajati nedeljama pa i mesecima dok ne postane potpuno prirodan. Pravilan položaj ruku je takođe bitan. Idealan položaj je onaj uz telo sa laktovima oslonjenim na radnu površinu. Tu presudnu ulogu igra položaj tastature i miša. Ako su postavljeni predaleko ruke se konstantno istežu tokom kucanja ili pomeranja miša. Takođe, miša je potrebno pomerati celom rukom kako bi smanjili opterećivanje i krivljenje zgloba.

U zdravom telu zdrav duh

Iako kancelariju ne možete pretvoriti u teretanu postoje praktične vežbe koje vam neće oduzeti više od 10 minuta i od kojih se nećete oznojiti.

Za relaksaciju vrata lagano nagnite glavu ka levom ramenu, zadržite taj položaj 10 sekundi i zatim uradite isto ka desnom.

Opuštanje ramena je još jednostavnije i potrebno je samo praviti kružne pokrete ramenima ka napred/nazad kako bi se mišići opustili. Takođe, veoma efikasna je i veža istezanja prstiju. Ispružite ruku sa dlanom spuštenim ka podu. Drugom rukom povucite prste i držite tri sekunde. Zatim ponovite sa drugom rukom. Bol u šaci se može ublažiti jednostavnim pravljenjem pesnice i zatim opuštanjem šake.

Sve vežbe potrebno je ponoviti nekoliko puta dok ne osetite olakšanje i smanjenje bola.

Ipak najbolja vežba je redovna šetnja od 20tak minuta koja ne samo da je dobra za kičmu već i za cirkulaciju i pritisak. Takođe, smejte se što više jer pored pozitivnog psihičkog efekta smejanjem pokrećete trbušne mišiće i srce.

Opomena za kraj

Nepravilno sedenje može prouzrokovati pomeranje rebara koja će pritiskati unutrašnje organe, nagomilavanje masnoća na stomaku, krivljenje kičme i ramena pa čak i gubitak na visini.

Ne, ova priča nema srećan kraj osim ako ga sami ne napišete!